Salve e un benvenuto a tutti i lettori di “Esperti Formatori Sportivi”.
In questo prima scheda di AFT Journal, inizieremo a parlare di esercizi funzionali fondamentali, che servono alla costruzione delle fondamenta per creare un lavoro di preparazione atletica di alto livello. Tali esercizi sono strutturati per il miglioramento della nostra performance, ma anche e soprattutto per la prevenzione degli infortuni. Migliorare la qualità del movimento ci permette di allenarci meglio e più duramente.
Una delle frasi che più mi piace a tal proposito è la seguente: “muoviti meglio, allenati più forte”… Tali esercizi hanno lo scopo di integrare la vostra preparazione atletica e non quello di sostituire il vostro modello di allenamento.
Il primo esercizio che viene presentato in questa sede è il PLANK, che letteralmente significa: TAVOLA, PIANO. In questo esercizio effettivamente si assume la posizione di un tavolo. Il nostro CORE rispetto il piano di lavoro, che è il suolo, è frontale, i miei punti di appoggio sono quattro, il focus è rappresentato dal mantenimento della posizione del mio corpo in maniera parallela al suolo. I punti di appoggio nella variante più semplice sono: Avampiedi, Gomiti, Avambracci e Mani. La colonna vertebrale è neutra.
Il mio obiettivo è quello di mantenere questa posizione per almeno un minuto. Volutamente non voglio darvi la progressione di lavoro, poiché questo lavoro è basato sulla qualità. Nel momento di cui perdo l’allineamento devo staccare, perché i miei sistemi hanno esaurito la loro capacità di lavoro.
Questo esercizio va inserito prima del vostro workout, come pre-attivazione del core. Una volta acquisito l’esercizio, 2-3 serie da 45”, vanno più che bene.
Il senso è quello di attivare il core, che rappresenta il nostro nucleo di passaggio e trasmissione della forza tramite le nostre catene cinetiche. Nonché quello di potenziare le parti deboli di quest’ultimo (trasverso e obliquo interno, in modo particolare), poiché siamo forti quanto il nostro anello più debole.
Questo esercizio permette di attivare la muscolatura profonda, in particolare il trasverso dell’addome. Muscolo che si è visto avere un ruolo fondamentale nel movimento. Indagini elettromiografiche, hanno confermato, che tale muscolo si attiva prima di un qualsiasi movimento. Tale pre-attivazione ci consente di stabilizzare il corpo e di muoverci in maniera più sicura, è come se allacciassimo una cintura di sicurezza per il nostro movimento. Più potenziamo il core, più miglioriamo il controllo dei nostri movimenti al di fuori della nostra zona di comfort. Il plank serve proprio a migliorare questa attivazione, ma attenzione, il mio lavoro, al momento non è funzionale, poiché la mia posizione è statica ed orizzontale.
Ho allacciato la cintura, ma con la macchina ancora ferma!!!!!
A differenza di quello che si possa pensare del plank statico, pur essendo un bellissimo esercizio ha dei limiti, poiché essendo statico (nella variante presentata) non mi consente di inserire la mia attivazione del core in un contesto dinamico, che poi è quello che mi serve per rendere il mio lavoro funzionale. Ecco perché va inserito all’inizio del nostro allenamento, come pre-attivatore, dopodiché bisogna completare il warm up con esercizi dinamici in posizione verticale.
Qualche esempio di Movement Preparation per completare il mio warm up (un grazie all’atleta G. Lomeo):
Il mio lavoro con il plank statico può essere così riassunto :
- Orizzontale
- Statico
- Monoplanare
- 4 Appoggi
Piccolo promemoria per il lavoro funzionale
Alla prossima e buon allenamento a tutti.
Bibliografia – Sitografia & Libri – Link Consigliati:
- Alberto Andorlini, Allenare il movimento: dall’allenamento funzionale all’allenamento del movimento, Calzetti e Mariucci, Perugia, (2013)
- Davide Barbieri , Elementi di base per l’allenamento funzionale. Il gioco del ferro, Calzetti e Mariucci, Perugia, (2011)
- Harre D., Teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma, (2005)
- Martin D., Manuale di teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma, (2004)
- http://f-marc.com/11plus/11-2/.
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