Scheda base “riscaldamento-defaticamento” nel tiro con l’arco

Il Riscaldamento e il Defaticamento sono fasi fondamentale dell’allenamento / gara.
RISCALDAMENTO: ha la funzione di preparare l’organismo all’ attività che si troverà successivamente a svolgere.
DEFATICAMENTO: è mirato al progressivo riavvicinamento verso le condizioni di rilassamento fisico e psichico che si avevano prima di iniziare la seduta di allenamento / gara. [1]

Sport di interesse: Tiro con l’Arco
Muscolatura principalmente interessata nell’ azione di tiro: M. Sternocleidomastoideo (collo), Deltoide (spalla), Trapezio,Pettorale, Romboide, Bicipite Brachiale , Tricipite Brachiale.
Sequenza Operativa presentata: 
COLLO(livello Cervicale)  ->  SPALLE (M. Trapezio, Deltoide)  ->  MANI

Esercizi per la Cervicale:

ESRCIZIO 1:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare una mano lateralmente al capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che  si rimanga in una posizione statica.
Svolgere l’esercizio sia a DX, sia a SX.
NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ DX  e 20’’ SX

ESERCIZIO 2:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare entrambe le mani frontalmente o dorsalmente sul capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica.
Svolgere l’esercizio sia Frontalmente, sia Dorsalmente.
NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ Frontalmente e 20’’ Dorsalmente.

ESERCIZIO 3:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse,sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere il capo verso DX e verso SX, mantenendo lo sguardo frontale.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 4 complete (DX+SX)

ESERCIZIO 4:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse,sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: eseguire delle semicirconduzioni del capo, senza portarlo in iperestensione: dalla posizione di partenza spostare il capo verso la spalla DX, farlo ruotare frontalmente fino ad arrivare alla spalla SX e successivamente ritornare nella posizione di partenza.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 semicirconduzioni (3 partendo dalla spalla DX) + (3 partendo dalla spalla SX)

Esercizi per le Spalle & la zona Dorsale :

ESERCIZIO 5:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX vicino al petto, altezza spalle, teso; con il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il petto.
NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia

ESERCIZIO 6:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX sopra il capo, piegarlo e con la mano andare a prendere la colonna vertebrale, il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il basso.
NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia

ESERCIZIO 7:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse,sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere le spalle verso il Basso e verso l’Alto.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 complete (Basso+Alto)

ESERCIZIO 8:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Circonduzioni complete delle Spalle in avanti e indietro
NUMERO RPETIZIONI: (6 circonduzioni complete avanti) + (6 circonduzioni complete indietro)

Esercizi per le Mani:

ESERCIZIO 9:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del DORSO della mano
NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano

ESERCIZIO 10:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del PALMO della mano
NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano

ESERCIZIO 11:
POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Esercizio dinamico per la mano: aprire e chiudere velocemente le mani
NUMERO RPETIZIONI: eseguire i movimenti per 20’’ MAX

Esercitazione presentata al:
“RADUNO REGIONALE GIOVANILE” del 26-04-2014 svoltosi a ‘Castelferretti’ (Marche)
Tecnici responsabili: Cecconi Maria Pia,  Monzoni Riccardo

SITOOGRAFIA(immagini):

1. http://www.pianeta-stretching.it/esercizi/cervicale-ecco-7-esercizi-di-stretching-per-combatterla/
2. http://it.paperblog.com/stretching-per-la-zona-cervicale-197184/
3. http://astrambientesport.blogspot.it/2011/09/stretching-esercizi-per-il-davanti.html
4. http://www.katorishintoryu.it/Fisio.html