Home / Sport Individuali / scheda base – allenamento della forza

scheda base – allenamento della forza

SPORT D’INTERESSE: TIRO CON L’ARCO

Grazie ad una successione di esercizi proposti a circuito, tutti gli arcieri interessati, anche sprovvisti di attrezzatura specifica quale (pesi liberi, bilancieri, panca piana, …) potranno, lontano dalle competizioni (48-72 h) eseguire una scheda base per l’allenamento della forza.

Innanzi tutto ricordiamo di eseguire un riscaldamento di almeno 10 minuti, per meglio preparare i muscoli all’attività che si andrà a svolgere ed evitare problematiche fisiche. Dopo aver svolto il riscaldamento potrete andare ad eseguire il circuito proposto.

  • CIRCUIT FORCE TRAINING:

ESERCIZIO 1: piegamenti sulle braccia5 piegamenti sulle braccia, rimanendo in isometria per 5” con corpo proteso dietro, tra un piegamento ed il successivo.

ESERCIZIO 2: alzate frontali e alzate laterali6 alzate laterali + 6 alzate frontali dalla posizione eretta, utilizzando pesi variabili (leggeri, medi), in base alle caratteristiche dell’arciere. In assenza di pesi, possibilità di utilizzare bottiglie piene d’acqua  da 0,5 – 1,0 – 2,0 litri.

crunch-addominaliESERCIZIO 3: 20 addominali (crunch), rimanendo in isometria per 3’’ quando ci si trova nella fase di contrazione del retto dell’addome.

bicipiti con manubri normali e a martelloESERCIZIO 4: 6 bicipiti normali + 6 bicipiti martello dalla posizione eretta, pesi variabili (leggeri, medi), in base alle caratteristiche dell’arciere.  In assenza di pesi, possibilità di utilizzare  bottiglie piene d’acqua da 0,5 – 1,0 – 2,0 litri.

Tricpiti un manubrio in piediESERCIZIO 510 tricipiti dietro la schiena dalla posizione eretta,  pesi variabili (leggeri, medi), in base alle caratteristiche dell’arciere. In assenza di pesi, possibilità di utilizzare  bottiglie piene d’acqua da 0,5 – 1,0 – 2,0 litri.affondi mani ai fianchi

ESERCIZIO 6: (5DX+5SX) affondi con mani ai fianchi. Eseguire degli affondi completi senza pesi aggiunti.


L’intero CIRCUITO deve essere ripetuto almeno 4 volte, inserendo una pausa di circa 90” tra una serie e la successiva.

ATTREZZATURA NECESSARIA:  1 tappetino, 2 pesi con capacità variabile  (possibilità di variare il peso in base all’aggiunta o alla rimozione dei dischi di ferro) o in alternativa 4 bottiglie di plastica piene d’acqua (2 da 0,5 litri ed altre 2 da 1 o 2 litri).


Scheda realizzata dal socio Riccardo Monzoni, docente della Federazione di tiro con l’arco e dottore in Scienze Motorie. Se sei interessato ad una programmazione personalizzata dell’allenamento, contattami all’indirizzo mail: riccardomonz@gmail.com o visita il mio sito personale: www.rmptrainer.com


SITOGRAFIA (immagini):

  • http://www.kungfulife.net/blog/kung-fu-gym-piegamenti-sulle-braccia-push-up/
  • http://melaverdeblog.blogspot.it/2014/09/tonifica-le-gambe-con-gli-affondi.html
  • http://www.viveredonna.it/allenamento-per-le-braccia-tricipiti-dietro-al-collo-un-braccio-alla-volta/
  • http://www.adamsport.it/come-eseguire-alzate-frontali-manubri/
  • http://www.bbhomepage.com/alzate-laterali-esecuzione-varianti/
  • https://solmoda.wordpress.com/2014/05/03/obiettivo-pancia-piatta/

 

SPORT D'INTERESSE: TIRO CON L'ARCO Grazie ad una successione di esercizi proposti a circuito, tutti gli arcieri interessati, anche sprovvisti di attrezzatura specifica quale (pesi liberi, bilancieri, panca piana, ...) potranno, lontano dalle competizioni (48-72 h) eseguire una scheda base per l'allenamento della forza. Innanzi tutto ricordiamo di eseguire un…

User Rating: Be the first one !
0

About Riccardo Monzoni

Riccardo Monzoni
Dottore in scienze Motorie, Docente di preparazione fisica della Federazione Italiana di Tiro con l'Arco (F.I.T.ARCO), specializzato in Psicologia dello Sport, video-analisi e programmazione di allenamenti personalizzati in sport di squadra ed individuali. Personal Trainer a domicilio

Lascia un commento

Translate »